Duy ve Gevşe

Hoş geldiniz

Bu uygulama gevşeme egzersizlerinizi yönetmenize ve uyku kalitenizi takip etmenize yardımcı olur.

Aydınlatma Metni (KVKK)

Bu uygulama aracılığıyla toplanan uyku günlüğü ve egzersiz verileri; yalnızca Balıkesir Üniversitesi bünyesinde yürütülen araştırma kapsamında, Dr. Fzt. Utku Berberoğlu sorumluluğunda işlenmektedir. Veriler üçüncü taraflarla paylaşılmaz. Katılım tamamen gönüllülük esasına dayalıdır; istediğiniz zaman vazgeçebilirsiniz. Cihazınızdaki tüm verileri "Günlük → JSON İndir" ile kendiniz indirebilirsiniz. Araştırmaya katılmayı seçmezseniz uygulama yalnızca yerel olarak çalışır, hiçbir veri dışarı gönderilmez.

Hazırlık

Hareketleri Tanıyalım

Sesli rehbere başlamadan önce her bölge için yapacağınız hareketi bir kez görmek, egzersizi daha etkili yapmanızı sağlar.

Omuzların Öne Gitmesi

Omuz başları yatağa yakın → gevşek

Omuz

Omuzları tavana doğru itin → derin nefes alın → nefes verirken yatağa bastırın → bırakın.

Omuzların Yukarı Çekilmesi

Kulaktan uzakta → gevşek boyn

Omuz

Omuzları kulaklara doğru çekin → nefes alın → nefes verirken ayaklara doğru itin → bırakın.

Göğüs Kafesini Açmak

Eller başın arkasında, dirsekler yatağa

Göğüs

Elleri başın arkasına koyun. Dirsekleri tavana itin → nefes alın → nefes verirken yatağa bastırın → bırakın.

Kalçaların Gevşetilmesi

Ayak parmakları dışa → kalça gevşek

Kalça

Bacakları içe çevirin → nefes alın → nefes verirken dışa yanlara doğru çevirin → bırakın.

Bacakların Gevşetilmesi

Ayak parmakları aşağı → kaslar gevşek

Bacak

Ayakları kendinize doğru çekin (gaz pedalının tersi) → nefes alın → nefes verirken öne itin → bırakın.

Boyun — Kraniyo-servikal Fleksiyon

Baş yastığı bastır → küçük evet hareketi

Boyun

Baş boyun bükme: dış boyun kaslarını kasmadan, başın arkasını yastıkta yukarı kaydırarak küçük bir "evet" hareketi yapın. Çene göğse yaklaşır.

Çeneyi Rahatlatmak

Dişler hafif aralık → çene gevşek

Çene

Dişleri değdirin → nefes alın → nefes verirken ağzı açmadan alt çeneyi aşağı çektirin → bırakın. Dişler birbirine değmez, hafif aralık.

Hazır olduğunuzda
Tüm hareketleri gördükten sonra Oynatıcı sekmesine geçerek sesli rehberinizi yükleyip başlatabilirsiniz.

Sesli Rehber

Gevşeme Oynatıcısı

İstediğiniz gevşeme egzersizini seçin ve başlatın.

0:00

0:00 0:00

Bugünün Egzersiz Kaydı

Başlanmadı

Oynatıcıyı başlatınca kayıt otomatik tutulur.

Consensus Sleep Diary

Uyku Günlüğü

Her sabah uyandıktan sonra, tercihen 20 dakika içinde doldurun. Verileriniz yalnızca bu cihazda saklanır.

Bu günlük sabah uyandıktan hemen sonra, tercihen 20 dakika içinde doldurulmalıdır.
"Yatak" uyuduğunuz yeri, "gün" yatma saatinden kalkma saatine kadar olan süreyi ifade eder. Olağandışı bir gece geçirdiyseniz bunu notlar alanına yazın.

Tarih (bu sabah)

Yatağa girme saati

Işığı söndürüp uyumaya hazırlandığınız saat. Telefona baktıysanız o an değil, gerçekten uzanıp uyumaya niyetlendiğiniz an.

Uyumaya çalışmaya başlama saati

Gözlerinizi kapatıp uyumaya aktif olarak çalışmaya başladığınız an. Yatağa girmekten biraz sonra olabilir.

Uykuya dalmak kaç dakika aldı?

Uyumaya çalışmaya başladığınız andan ilk kez uyuduğunuzu hissettiğiniz ana kadar geçen süre. Tam bilmek zorunda değilsiniz — en iyi tahmininiz yeterli.

Gece kaç kez uyandınız?

İlk uyuduktan sonra, sabah final uyanışınızdan önce kaç kez uyandığınızı sayın. Kısa uyanışları da dahil edin.

Bu uyanışlar toplam kaç dakika sürdü?

Gece uyandığınızda tekrar uyuyamadan geçirdiğiniz toplam süre — tüm uyanışlar toplanır. Tuvalete kalktıysanız o süreyi de ekleyin.

Son kez uyandığınız saat

Sabah artık uyumadığınız son uyanışın saati. Kısa bir uyanıktan sonra tekrar uyuduysanız onu saymayın.

Yataktan kalktığınız saat

Yatağı terk edip güne başladığınız saat. Uyandıktan sonra yatakta beklediğiniz süre varsa bu saat daha geç olabilir.

Toplam uyku süresi — saat (kendi tahmininiz)

Gerçekten uyuduğunuzu düşündüğünüz toplam süre. Yatakta geçirdiğiniz süre değil — gece uyanışlarını ve uykuya dalamadığınız zamanı çıkarın. 6 saat 30 dk için 6.5 yazın.

Uyku kaliteniz

Saat sayısından bağımsız olarak bu geceki uykunuzu genel olarak nasıl değerlendirirsiniz? Dinlenmiş hissedip hissetmediğinizi de göz önünde bulundurun.

Gevşeme egzersizi (otomatik)

Bugün henüz egzersiz kaydı yok

İlaç / alkol / kafein? (isteğe bağlı)

Uykunuzu etkileyebilecek maddeler: uyku ilacı, ağrı kesici, alkol, kafein (kahve, çay, enerji içeceği). Saat ve miktarı da yazabilirsiniz.

Notlar (isteğe bağlı)

Uykunuzu olağandışı etkileyen her şey: gürültü, stres, hastalık, yolculuk, normalden farklı egzersiz. Araştırmacının veriyi yorumlamasına yardımcı olur.

Son Kayıtlar

JSON Yükle

Tarih	Yatış	Uyku (s)	Uyanış	Kalite	Egzersiz

Veri & Paylaşım

Uyku Grafikleri

—

Ort. uyku süresi

—

Ort. kalite

Toplam kayıt

Uyku Kalitesi — Son 30 Gün

Toplam Uyku Süresi (saat)

Gece Uyanış Sayısı

Veriyi Paylaş

Tüm uyku günlüğü ve egzersiz verilerinizi tek seferde araştırmacıya iletebilirsiniz. Telefondaki paylaşım menüsü açılır — WhatsApp, e-posta veya istediğiniz uygulama.

Creative Commons BY-SA · Dr. Fzt. Utku Berberoğlu · Duy ve Gevşe

Hakkında

Duy ve Gevşe Uygulaması

Kaydı dinleyin, gergin duruşu fark edin, kolayca rahat duruşa geçin.

Balıkesir Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü uzmanlarından gevşeme egzersizleri için sesli rehber ve uyku kalitesi izleyici.

Geliştirici

Dr. Öğr. Üyesi Utku Berberoğlu

Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü

Sağlık Bilimleri Fakültesi

Balıkesir Üniversitesi

İletişim

Uygulama hakkında soru, öneri veya geri bildirim için araştırmacıya ulaşabilirsiniz.

↗ Balıkesir Üniversitesi — Akademik Profil ↗ GitHub — Teknik Geri Bildirim

Kullanılan Bileşenler

Chart.js 4.4.1

Uyku grafikleri · MIT Lisansı

chartjs.org ↗

IBM Plex Sans & IBM Plex Mono

Tipografi · SIL Open Font License 1.1

Google Fonts ↗

Web Share API · localStorage

Veri paylaşımı ve yerel depolama · Tarayıcı yerleşik API — lisans gerektirmez

Lisans

Yazılım — EUPL 1.2

Uygulamanın kaynak kodu (HTML, CSS, JavaScript, Service Worker) European Union Public Licence v1.2 ile lisanslanmıştır. Kodu inceleyebilir, değiştirebilir ve dağıtabilirsiniz; değiştirilmiş sürümler de aynı lisans altında kalmalıdır.

EUPL 1.2 tam metni ↗

Ses kayıtları — CC BY-NC-SA 4.0

Sesli rehber kayıtları Creative Commons Atıf-GayriTicari-AynıLisanslaPaylaş 4.0 Uluslararası lisansı ile sunulmaktadır. Kaynak göstererek akademik ve kişisel amaçlarla paylaşabilirsiniz; ticari kullanım için yazılı izin gereklidir.

CC BY-NC-SA 4.0 ↗

Görsel ve metin içerik — CC BY-SA 4.0

Egzersiz yönergeleri, görseller, açıklamalar ve diğer metin içerikleri Creative Commons Atıf-AynıLisanslaPaylaş 4.0 Uluslararası lisansı ile sunulmaktadır. Kaynak göstererek paylaşabilir ve uyarlayabilirsiniz.

CC BY-SA 4.0 ↗

Duy ve Gevşe · Balıkesir Üniversitesi · 2026
EUPL 1.2 (yazılım) · CC BY-NC-SA 4.0 (ses) · CC BY-SA 4.0 (içerik)
Uygulama Claude (Anthropic) yardımıyla geliştirilmiştir.